妊娠気づいてから飲み始めても遅い場合があります。胎児の神経管が形成される妊娠7週未満の時点で体内に葉酸がある状態が必要で、体に蓄えるまで1か月ほどかかるためです。
「葉酸は妊活中から飲んだ方がいい」とは聞いていたけど、いつから・どのくらい飲めばいいのかがよくわからなかった。妻も「とりあえず飲んでいる」という感じで、正直なところ根拠をちゃんと理解していなかったと思います。男性にも葉酸が必要だと知ったのは、かなり後になってから。この記事は、葉酸について「なんとなく知っている」から「ちゃんと理解している」に変われるよう整理しています。
①葉酸がなぜ妊活・妊娠に必要なの？
結論：葉酸はDNA合成・細胞分裂に不可欠なビタミンB群の一種で、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを50〜70%低減できることが世界中の研究で証明されています。
妻が妊活を始めると決めたとき、私が最初にやったことのひとつが葉酸サプリを買いに行くことでした。でもドラッグストアに並ぶ数十種類のサプリを前に、何を選べばいいか全くわからず、とりあえず有名メーカーのものを手に取りました。
後から知ったのですが、「葉酸はいつから飲めばいいか」には厚生労働省が明確な答えを出しています。「妊娠の1か月以上前から」です。妊娠してから飲み始めては遅い場合があります。この記事では、その理由と正しい飲み方をわかりやすく解説します。
💡 神経管閉鎖障害とは？
脳や脊髄のもととなる「神経管」が正常に形成されないことで起こる先天性の障害です。神経管は受精後3〜4週（多くの方がまだ妊娠に気づいていない時期）に形成されます。治療法がないため、予防が非常に重要です。葉酸を十分に蓄えておくことで発症リスクを大幅に下げられます。
②いつから飲み始める？時期別の推奨量（厚生労働省基準）
結論：厚生労働省は妊娠1か月以上前からサプリで400μg/日の摂取を推奨しています。妊娠中期・後期は480μg、授乳期は340μgが目安です。
（妊娠1か月前〜）
食事から240μg＋サプリから400μgの合計640μg摂取が理想。体内に蓄えるまで1か月かかるため、妊活を始めたらすぐに開始。できれば3か月前から始めると安心。
（〜13週頃）
神経管形成が完了する時期まで継続。つわりで食事が摂れない場合もサプリで補う。妊活中から引き続き同量を継続するのがシンプルで効果的。
（14週〜）
食事からの240μgに加えて240μgを追加摂取。葉酸の分解・排泄が促進される時期のため引き続き必要。妊婦貧血の予防にも役立つ。
母乳は母体の血液から作られ、葉酸は血液・赤血球の生成に必要。授乳期終了まで継続が推奨される。妊娠中期より少なめの量でOK。
多くの方が妊娠に気づくのは妊娠5〜6週目頃。しかし神経管は受精後3〜4週に形成されます。妊娠がわかってから飲み始めても十分な葉酸濃度が得られないことがあります。「妊活を始めたらすぐ飲み始める」のが正解です。
③葉酸サプリの選び方5つのポイント
結論：最も重要なのは「モノグルタミン酸型（合成葉酸）」を含む製品を選ぶことです。食事から摂れる天然葉酸より吸収率が約2倍高いためです。
食品に含まれる「ポリグルタミン酸型」より体内吸収率が約2倍高い「モノグルタミン酸型（合成葉酸）」を選びましょう。成分表示に「葉酸」「モノグルタミン酸型葉酸」「酵母葉酸」と記載されているものがおすすめです。厚生労働省もサプリからの摂取でこの型を推奨しています。
時期に応じた含有量の製品を選びましょう。妊活〜妊娠初期は400μg/日・妊娠中期〜後期は追加240μg・授乳期は追加100μgが目安。複数のサプリを合わせて上限1,000μg/日を超えないよう注意。
「GMP（Good Manufacturing Practice）認定工場」で製造されたサプリは品質管理が徹底されています。第三者機関の品質検査を受けている製品を選ぶと安心です。
葉酸は妊活中から授乳期まで長期間飲み続けるもの。1か月あたりのコスト・錠剤orカプセルorゼリーなど、続けやすい形状や価格帯を選ぶことが重要です。
妊活・妊娠中に必要な鉄分・ビタミンD・ビタミンB12・亜鉛なども一緒に摂れる「総合サプリ」タイプも便利です。ただし各成分の含有量が適切かどうかを確認しましょう。
④食事から葉酸を摂るには？葉酸が多い食品一覧
結論：葉酸はほうれん草・ブロッコリー・枝豆・レバーなどに多く含まれます。ただし熱や水に弱く調理で減少するため、サプリとの組み合わせが効果的です。
ほうれん草を茹でると葉酸は40〜50%減少します。生食できる野菜はサラダで食べる・茹で時間を短くする・スープなら煮汁も飲むなどの工夫が有効です。ただし食事だけで400μg/日をコンスタントに確保するのは難しいため、サプリとの組み合わせが現実的です。
レバーには葉酸が豊富ですが、同時にビタミンA（レチノール）も多く含まれます。妊娠中にビタミンAを過剰摂取すると胎児に影響する可能性があります。週1〜2回程度に留めましょう。
⑤よくある質問（FAQ）
まとめ｜葉酸は妊活を始めたその日から飲み始めよう
- ✓厚生労働省は妊娠1か月以上前から400μg/日のサプリからの葉酸摂取を推奨
- ✓体内に蓄えるまで1か月かかる→妊娠気づいてから飲んでも遅い場合がある
- ✓時期別の推奨量：妊活〜初期400μg・中期〜後期追加240μg・授乳期追加100μg
- ✓サプリは「モノグルタミン酸型」を選ぶ（食事性葉酸より吸収率が約2倍高い）
- ✓上限は1,000μg/日。複数サプリを併用する場合は合計量を確認する
- ✓レバーは葉酸が豊富だがビタミンAの過剰摂取に注意・週1〜2回程度に
- ✓男性も葉酸を摂取することで精子の質のサポートに役立つ可能性がある
葉酸は「今日から飲み始める」ことが何より大切です。妊活を始めようと思ったその日から、まずは葉酸サプリを購入してスタートしましょう。
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